ダイエット関連の食材の基本

人間の体って何で出来ているんでしゅうね？ご存じかと思いますが過半を水分なんです。

少し数値をあげますと、水分が約60％で最も多く、次いでたんぱく質が15～20％、脂質が13～20％、ミネラルが5％で糖質１％と言った構成です。糖質はたったの１％しかありません。食事では炭水化物（大部分が糖質）が半分以上ですから、その量からすると意外かもしれません。やはりエネルギーとして使われるのが主で、余剰になれば中性脂肪などになりますから少ないのでしょうね。

骨はどうしたと思うかもしれませんが、骨はミネラルとたんぱく質で出来ています。カルシウムとかですけど、たんぱく質も含まれるんです。

また、たんぱく質と脂質が多すぎると思うかもしれませんね。でも内臓や皮膚、爪や髪などなどはたんぱく質からできているんですよ。また内臓を支えたり、もっとミクロ的には細胞同士を支えているのは脂肪です。なのでたんぱく質と脂質は多いのです。

水をいっぱい飲んでたんぱく質や脂質など、栄養素ごと食べればいいのかというとそんな簡単なことではありません。想像してみてください、骨のカルシウムの補給だと言ってカルシウムの塊を食べれますか？

栄養素は大きく分けると、３大栄養素（糖質、脂質、たんぱく質）と言ったり、５大栄養素（３大栄養素にビタミンとミネラルを加えたもの）と言ったりします。さらに最近、重要視されているのは６番目とか７番目、９番目の栄養素である、食物繊維、ファインケミカルそして酵素です。これらは人体にどうしても不足しがちです。サプリなどで補給するのが手っ取り早くって効果的ですから多くの商品がでてきています。

5大栄養素を体での役割から見ると理解が深まります。

■体をつくる栄養素　…　たんぱく質、脂質、ミネラル

■エネルギー源　…　糖質、脂質、たんぱく質

■体の調子を整える　…　ビタミン、ミネラル

下の画像では、炭水化物となっています。炭水化物は糖質と食物繊維からなっています。食物繊維は６番目ですから、区分してここでは糖質と読み替えてください。

実際は食材や食べ物には各栄養素が混じり合っているんです。牛肉だって、たんぱく質は20％程度で、他に脂質など多く含みます。なので、食べ物の栄養素の内訳を出して、それらを栄養素ごとに足し合わせるなんてほとんどの人にはムリです。

じゃあ、当てずっぽでやるしかないじゃないかと諦めるのは早すぎます。いまは、細かなデータは豊富にあり、コンピュータ化が進んでいます。メンドクサイことをコンピューターがやってくれます。利用すればいいんです。

実は私もつい最近知ったばかりなんですが、株式会社明治のサイトに「食の栄養バランスチェック」というのがあります。ここにあなたの食事内容を絵メニューから選んではクリックをしていけば、データ入力になります。簡単です。そしたらあなたの栄養バランの分析結果が表示されます。栄養素ごとの不足とか摂り過ぎとか一目瞭然なんですよ。私もこのサイトを訪問した時、少し感激しました。あなたも下のリンクをクリックして、是非やってみたください。おススメです。

これまで話したことのキーワードを改めてあげておきます。「体をつくる栄養素」「エネルギー源となる栄養素」「体の調子を整える栄養素」。つまり５大栄養素のことです。食物繊維と酵素の知識がプラスすれば、あなたはかなりな識者です。以下では関連記事紹介も含めて、簡単にまとまました。

炭水化物は糖質と食物繊維で出来ています。いろいろ種類がありますが、ほとんどは糖質が大半で食物繊維は少ないです。特に精米とか白いパンなどは食物繊維が少なくなっています。

炭水化物の糖質は血糖値を上昇させます。余剰は中性脂肪となり肥満の原因にもなります。食べ過ぎないように気を使うとおもいますが、空腹はイヤですよね。なので代わりのものを食べればいいということになります。

GI値が参考になります。GIとはグリセミック・インデックスのことで、炭水化物の吸収速度を表す指標です。０～100までの数値ですが、高いほど吸収が速く血糖値を上昇下降させる食べ物ということです。血糖値の話は前回の記事などを参考にしてください。いろいろなところで書いてますから重要なキーワードです。

下表にGI値別食品をまとめています。一つの特徴は、食物繊維が少ないほどGI値が高いということです。白米や白いパン、うどんなどは高GI値なので、食べ過ぎに気をつけましょう。代わりに玄米や雑穀ご飯、ライ麦パンやソバなどの低GI値の食物を摂取するのがベターということです。

たんぱく質は重要です。長々となるのは良くありませんので、前述で紹介した記事「たんぱく質は「スラリと健康に」の基本です」を一読して頂ければ幸いです。

内臓脂肪が貯まりすぎると肥満です。肥満は恰好が悪いです。なので気にして急遽対策したりします。

まず内臓脂肪を減らすための食事に簡単な４つのルールがあります。

です。これだけなんですが、なかなかできない人も多いようです。

下表に具体的な食事食材をまとめました。脂肪を減らしたなら〇のついた食材を多めに摂るようにするのが良いです。

また調理法によっても同じ食材でもカロリー量が大きく違ってきます。簡単に言うなら、揚げる＞焼く＞蒸す＞煮るの順番でカロリー量が少なくなります。なので、カロリーを少なくしたいなら煮物を多くとるように心がけましょう。

食物繊維は炭水化物から糖質を除いたものです。でも最近の食材は食物繊維が少ないものが多いので、炭水化物を多く摂っても食物繊維は不足しているということは良くあります。なので意識して食物繊維を摂るようにするのが良いです。

食物繊維は腸内環境に良い影響を与えます。ダイエットには非常に重要です。その辺りについては、記事「肥満解消など序の口、期待の星・腸内フローラ」を参考にして下さい。

食事はまず生ものから食べて、酵素を取り込み、消化・吸収を良くしましょう。酵素の使用量を考えると腹八分目にするのが良いです。

以下に食品ごとのポイントをまとめます。

注意事項も一つ。NGな食べ物もあります。

まず白砂糖。腸内で悪玉菌を増やす原因にもなります。悪玉菌が増えると白血球との戦いが始まり、その残骸は活性酸素を発生させます。なので、代わりにてんさい糖や黒砂糖を使うのがいいでしょう。甘味にははちみつやメープルシロップなどを使うのもいいです。

添加物の中には酵素自体を変容させて発がん性を高めたりするものがあるという調査があります。

ハム、ソーセージなどに使われる発色剤（亜硝酸ナトリウム）や結着剤（リン酸）、かまぼこなどの練り物に使われる合成保存料（ソルビン酸カリウム）、桜えびや紅しょうがなどに使われる合成着色料（食用着色２号）、バターやインスタントラーメンに含まれている酸化防止剤のBHAなどはよくありません。ラベルをチャックする習慣をつけ、選ばないようにしましょう。