三大栄養素のたんぱく質の最小単位はアミノ酸
たんぱく質は、炭水化物と脂質とともに「三大栄養素」と呼ばれます。ミネラルとビタミンを加えると「五大栄養素」と呼びます。どれも人間には絶対に必要なものです。
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右の図は５大栄養素の食物種類の例示です。イメージが湧くと思います。それぞれ非常に重要です。もちろんたんぱく質が特に重要だと言っておきます。
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なお、図を若干訂正しておきます。栄養素のそれぞれの働きです。
◇体を作る栄養素
→たんぱく質、脂質、ミネラル
◇エネルギー源になる
→炭水化物、脂質、たんぱく質
◇体の調子を整える
→ミネラル、ビタミン
人間の身体には、たんぱく質が総重量で体重の30～40％も占めています。
たんぱく質は肉や魚あるいは豆腐や豆類など食物から摂取され、胃や腸でアミノ酸というたんぱく質の最小単位に分解されるんです。そして、主に３つの働きをします。
- 細胞の主要成分となり筋肉や内臓を作る
- ホルモンや酵素の材料になる
- エネルギー源となる
と、まさに中心的な働きをしているのです。
筋肉という言葉を見て、マッチョなどと連想するようではいけません。同じ体重で、筋肉がある人とそうでない人と見比べたとき、筋肉がある方が痩せて見えます。
きれいに痩せて活動的にもなれるということです。たんぱく質はダイエットに非常に効果があるんです。しかも、健康的に美しくです。ではその話をこれからしていきます。
エネルギー摂取と消費のアンバランスが肥満の原因
まず基礎知識です。
人間の活動を端的に言ってしまいますと、食べ物を摂取して、エネルギーを生み出し、そして消費するということです。
消費というのはエネルギー代謝のことで、以下のような代謝に分類されます。
（出所）「図解 眠れなくなるほど面白い たんぱく質の話」藤田聡著
60～70％と一番大きな比率を占めているのが基礎代謝です。筋肉を維持したり、脳や肝臓などの臓器が働きをするために必要なエネルギー消費です。つまり生命維持に必要なエネルギー消費のことです。
この基礎代謝は20代をピークに、年とともに減少します。なので、エネルギー消費量自体も減少傾向にあるといえます。
基礎代謝の簡易計算方法
男性の基礎代謝＝66＋13.7×体重(㎏)＋5.0×身長(㎝)－6.8×年齢
女性の基礎代謝＝66＋9.6×体重(㎏)＋1.7×身長(㎝)－7.0×年齢
エネルギー摂取と消費がうまくバランスしているといいのですが、そうでないといろいろ弊害がでてきます。肥満もその過剰摂取の弊害のひとつです。
エネルギーの供給源の主なものは糖質です。
糖質が分解されてエネルギーとなり消費されればいいのですが、消費し尽くされないで余ることがあります。
そうなるとすい臓で作られたインスリンがこの余剰分をグルコース(エネルギーのストックのようなもの)と中性脂肪に変えてしまいます
グルコースは限られた量が肝臓にストックされますけど、中性脂肪は体中どこでもストックできます。
つまりこれが体脂肪になります。
お腹周りなどにたまると一目瞭然で肥満です。
この体脂肪、実はなかなか取れないんですよね。
因みに、蓄えられてグリコーゲンは少しでも運動すると15分から20分程度で燃焼され尽くすといわれます。そしてそのあとは脂肪酸の燃焼が増えるのです。運動は30分以上しないといけないといわれるのはこの辺りから来ています。
つまりダイエットを成功させるためにはエネルギー消費には運動も加えて消費を増やし供給とバランスをさせることが大事ということです。でもあまり認識しませんから、ちょっと油断するとすぐアンバランスです。
たんぱく質の適切な摂取でカラダキレイ美容
基礎代謝は年とともに減少傾向になります。ですが摂取の方は、無自覚や食欲に負けて代謝量に比し過剰になり気味。
基礎代謝を維持し増やすために最も根本的な働きをするのがたんぱく質です。
つまり、たんぱく質は、筋肉や内臓を作りますから、基礎代謝増加要因です。またホルモンや酵素は消化に重要な働きをしますから、これも消費要因になります。
ただ、必ずしもいいことではないのです。
たんぱく質は、他の栄養素(特に血糖)からのエネルギー供給が不足する場合には、たんぱく質自身が分解してエネルギー源になり、急場をしのぎます。消費する主体の筋肉が分解するのですから消費減少の悪循環に陥るということです。この状態で食事をもとに戻すと相対的に供給過剰となり太るんです。
実は食事制限のダイエットで痩せなくなることがあるのはこのようなことも原因のひとつです。つまり食事を制限すると痩せにくいカラダになるということです。
目的達成の重要な手段のひとつが、筋肉であり、体たんぱく質です。もう一度言いますが、筋肉はマッチョのことだけを言うのではありません。例えば、心臓が血液を全身に送りますが、これを“筋肉ポンプ”と言ったりします。筋肉のことを、広くとらえてください。
もう一点、皮膚のハリや弾力を生み出しているものにコラーゲンがあります。コラーゲンは皮膚の表皮の下の真皮にあります。美容成分として化粧品に多く配合されているものです。
これもたんぱく質で構成されています。
化粧品を塗ることも一つの方法ですが、人によってはコラーゲン自体を食して自身のコラーゲンを増やそうと考える人もいるでしょう。
しかし残念ながら実証的な研究では、まだ効果があるとは認められていません。むしろ良質なたんぱく質とビタミンCを摂った方がいいということです。
どうですか、たんぱく質の重要性が伝わりましたでしょう。
次に、私たちがコントロールできる食べ物のことで話を進めていきたいと思います。
「タンパク質摂って、ダイエットしよう。」なのです。
たんぱく質の良好な摂取のポイント
たんぱく質の良好な摂取には２つの側面から見る必要があります。質と量です。２つが伴ってたんぱく質がうまく働いてくれるということです。
たんぱく質の質
タンパク質には、肉類や魚類からとれる動物性たんぱく質と大豆などの植物性たんぱく質があります。それぞれたんぱく質としての働きが違います。なので両方をバランスよくとるのが良いです。
動物性たんぱく質は、たんぱく質の最小単位であるアミノ酸を全部含みます。
アミノ酸はたったの20種類しかないのですが、再合成して体たんぱく質を作るには全部必要なのです。特に９種類は、体内で作れないことから「必須アミノ酸」と呼ばれ非常に重要です。
（注）アミノ酸は20種ですが、たんぱく質と言われるものは10万種類もあります。アミノ酸の組み合わせと結合数などで種類が違ってきます。ここでは深くかかわって難しくするのもよくありませんからたんぱく質の一括りにしておきます。
動物性たんぱく質は欠かせないものです。なので肉類ばかりを食べているといいのかと言うとそうではありません。肉には脂身、つまり脂質が付いていて、これを多くとりすぎることで問題もおこります。
一方、植物性たんぱく質は、「必須アミノ酸」が全部あるわけではありません。でも「非必須アミノ酸」でも疲労回復などに効果がありますから、大事なことには変わりありません。それに肉などと比べ脂質がありません。
なので、動物性たんぱく質の豊富な肉類を目いっぱい取るのではなく、半分程度にして、それを植物性たんぱく質で補うというのがいいということです。つまり両方を１対１程度のバランスよく摂るということです。
たんぱく質の量
たんぱく質の必要量を計算するのによく使われるのは、
体重(㎏) × 係数 ＝ 必要たんぱく質(g)
で計算するやり方です。
係数というのはだいたい0.9～2.0なのですが、その人の活動量とかライフステージによって変わってきます。
例えば、活発な運動習慣のある人は1.6とかにします。なので必要たんぱく質は多めになります。ふつうの人は0.9でもいいですし、やや活発な普通の人は1.1～1.2とかを体重にかけて計算します。つまり、具体的な数値はひとそれぞれになってしまいます。
70㎏の体重のやや活発な普通の人だと、1.２を係数にすると必要たんぱく質は84gという計算です。これを一挙に摂るというのは非現実的ですので、朝昼晩の三食に配分するのです。これもその時点の状況に合わせます。
つまり、朝は就寝中たんぱく質の分解が進んでいるかもしれないので多めに取り、昼は仕事でエネルギーを多く使いそうであれば三食の中で一番多めに摂り、夜はあまり活動しないのであれば少な目という具合です。
とはいうものの具体例がないのでピンと来ないと思いますので、食品別のたんぱく質量を例示します。
| 食品 | 重量 | うち たんぱく質量 |
| 肉類 | 100g | 16～20g |
| 魚介類 | 100g | 16～20g |
| 豆腐1/３丁 | 100ｇ | 6～7g |
| 牛乳 | 200㎖ | 6～7g |
| 豆乳 | 200㎖ | 6～7g |
| 卵 | １個 | 7g |
| 納豆 | １パック(50g) | 8g |
| 油揚げ | １枚(30g) | 7g |
（出所）「図解 眠れなくなるほど面白い たんぱく質の話」藤田聡著
上の例のようにたんぱく質を80g以上を肉類で摂ろうとすると、400g以上の肉を食しないといけませんので、多くの人には現実的ではありません。なのでたんぱく質を必要量摂るには数種類の食品にして合計で摂るということです。
たんぱく質(アミノ酸)の補填
計算上のたんぱく質量が、実際の食事で摂れないことも往々にしてあります。そういう場合にはサプリメントとかプロテインで補給するという手があります。
たんぱく質には分解と合成のサイクルがあります。運動すればたんぱく質の分解が進みます。２時間後くらいから合成が活発化しますので、それに合わせてサプリやプロテインを摂っておくという方法もひとつです。
他に、プロテインではBCAAと呼ばれるアミノ酸が配合されているものが注目されています。
BCAAというのは、必須アミノ酸の「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」を指したもので、筋肉の合成を促すしたり、分解を抑えたりすることが認められています。このうち、ロイシンは筋肉の合成を一層働きかけることが認められていますので、運動前とか運動中の摂取も有効です。
ついでに他のアミノ酸がどのような働きをするか気になることと思います。働きの内容ごとにアミノ酸をまとめてみましたが、各アミノ酸のなかで関与度の高いものを示しています。
| 主な機能 | アミノ酸 |
| たんぱく質合成促進 （スタミナアップ効果） |
特にロイシンなどBCAA、他のアミノ酸も |
| 細胞増殖 （スキンケア効果） |
グルタミン、グリシン、アスパラギン酸 |
| 筋肉痛解消 | アルギニン |
| 抗酸化作用 | システイン、グルタミン酸、グリシン （グルタチオン、タウリンに関与） |
| エネルギー源 （ダイエット効果にも） |
グリシン、アルギニン、メチオニン （カルニチンの材料などにも） |
| 神経伝達 （脳みそスッキリ効果） |
トリプトファン、チロシン、グルタミン酸など |
| 免疫機能 （リンパ球増殖） |
グルタミン、アルギニン |
| ホルモン分泌 （ダイエット効果も） |
アルギニン、ロイシン （成長ホルモン、インスリンに関与） |
| 生理活性物質 （ビタミンや酵素など） |
ヒスチジン、リジン （ヒスタミン、カルニチンに関与） |
などです。また、これらアミノ酸は各種ビタミンなどにより働きを高めます。
反対に、たんぱく質の摂りすぎも気になるところです。
他の栄養素と比べると害は少ないです。ただ、前にも言いましたが動物性たんぱく質の場合、脂質と一緒のことが多いので、脂質の摂りすぎとなると肥満になってしまいます。そうでない場合は、余剰になると通常はエネルギーになるか尿と一緒に排出されますから、害は少ないということです。この点は炭水化物や脂質とは大きな違いと言えます。
適切なエネルギー供給とその消費について簡単にまとめました。実際に実施するときは、たんぱく質だけというのではなく、炭水化物や脂質なども含めて総合的に考えてということになります。それを継続すれば...
という結果になります。
ここまでの参考文献：
「図解眠れなくなるほど面白い たんぱく質の話」藤田聡著
など
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