体の主演：たんぱく質

体にたんぱく質は重要です。
でも以外に深くは知らないし、誤解の部分もあります。

誤解の部分だけでも明らかにすることは大事です。
誤解の部分について、頑張って調べました。

読んでみて、
「あれ、こんなこと書いてる」と気付いて頂ければです。

「栄養はバランスよく摂る」ことが大事です。
栄養というと、三大栄養素とか五大栄養素などと言います。

三大という時は、糖質、たんぱく質そして脂質です。
五大という時には、ビタミンとミネラルが加わります。
他に食物繊維とかファインケミカル、水に酵素などが加わります。

この辺りは皆さん後存じのことかと。
そして、この記事はたんぱく質についてです。
なのでたんぱく質について深堀りをしていきます。

なんで初めに量なんだ、と尋ねられるかもしれませんが、
量の方が頭に入りやすいと思ったためです。

１日に摂取する必要があるたんぱく質ってどれくらいでしょうか？

１日のたんぱく質の量 ＝ 体重 × 係数
※係数は0.9～２とか、運動量やライフステージに応じて変えます

この計算は単純で分かりやすいです。
ただ。この体重に脂肪とか含まれますので、
肥満など太っている人には多めに出てしまうと批判があります。

太っている人の場合、多めのたんぱく質量が計算されますね。
そのため、ますます大食になってしまう弊害がありますね。

そこで、スッキリカッコよくを目指す人に良い計算方法は次になります。

１日のたんぱく質量 ＝ 除脂肪体重 × ２
※除脂肪体重とは体重から脂肪分を除いた体重

現在は、普通の体重計でも除脂肪体重が計測されます。
なので、簡単に下側の式を参考にできると思います。

これなら太っているとか痩せているとか関係なしです。
たんぱく質が必要なのは筋肉とか臓器などですから。

因みに、除脂肪体重が45キロの人は、１日のたんぱく質は90グラムという計算です。

仮に、脂肪率が25％のやや絞った人だとすると、体重は60キロ。
これってイメージに合いますか？

そしてもう一つ役に立つ知識をお話しします。
それは、たんぱく質には、１グラムは４Kcalということです。
先の例の90グラムのたんぱく質は、360Kcalになります。

動物性たんぱく質は、後で話すアミノ酸全種がある重要なものです。
ただ、肉には脂身、つまり脂質が付いています。
これを多くとりすぎると肥満のリスクもおこります。

一方、植物性たんぱく質は、肉などと比べ脂質がありません。

肉類に含まれているたんぱく質は100グラム当たり10～20グラム。
豆腐３分の１丁当り６～７グラム程度です。意外に少ないですね。

なので、先の例で必要たんぱく質量が90グラムの場合、
肉類でも500グラムも食べないといけないという計算です。

肉などのたんぱく質は、食べると胃で分解されアミノ酸になります。

そして全種類のアミノ酸が再び合成（結合）して、体の中のたんぱく質、つまり、体たんぱく質やペプチドとなり、筋肉や内臓などを構成します。

たんぱく質の種類は非常に多いのですが、アミノ酸はたった20種類です。

20種類のアミノ酸は必須アミノ酸と非必須アミノ酸に分けられます。

必須アミノ酸は、体の中で生成されないアミノ酸です。
なので食物などからの補給が必要ということです。

そしてアミノ酸の働きは結合してたんぱく質になるばかりではなく、広く多方面に関わっているのです。

下表はその主な機能と、それに関わるアミノ酸をまとめたものです。

筋肉合成の促進、スキンケア、抗酸化による老化防止、神経や免疫機能など、全てアミノ酸がかかわっていることなのです。

先に１日に必要なたんぱく質量が多すぎと感じませんでしたか？

確かに、日常の食事の肉や魚、大豆などからだけでは、
たんぱく質が足りない人が殆どだと思います。
なので不足分を補うためにプロテインは大いに助けになります。

プロテインは、購入すると付属のスプーンで２～３杯で、
15グラム～30グラムになります。
プロテインは、通常は糖質とたんぱく質で出来ていますから、
正確なたんぱく質量は成分表示ラベルで確認が必要です。

これを大体200㎖の水に溶かして飲みます。
飽きてしまったらもともこもありませんから、
牛乳とかジュースでアレンジして美味しく飲むこともおススメです。

この場合、牛乳やジュースの栄養素とカロリーが加算されます。
一日に何杯も飲む場合、結構大きな数値になりますので考慮しましょう。

最近は、BCAAなど、特定のアミノ酸に特化したものも人気です。
因みに、BCAAには、アミノ酸のバリン、ロイシンそしてイソロイシンを配合したものです。筋肉の分解再合成に関わって、筋肉の衰えを防ぎ、筋トレの効果を引き出します。

特にロイシンが筋肉に重要です。
ロイシンの作り出すHMBという物質が筋肉に関与してします。
HMBはロイシン量から換算するとたった５％しか作れません。
これが配合されているサプリは一般的に注目度が高いです。

プロテインにも動物性と植物性があります。

プロテインの３大種類としては、動物性のホエイプロテインとカゼインプロテイン、植物性のソイプロテインがあります。

動物性は、牛乳を主原料にしますが、ホエイプロテインは、
吸収性は早く、水などに溶けやすいのに対し、
カゼインプロテインは体への吸収がゆっくりで、溶けずらく球になることが多いです。

なので、プロテインを溶かすためのシェイカーとか球を壊すブレンダーがあると飲みやすくなります。（アマゾンで購入できます）

一方、ソイプロテインは大豆を原料にしています。
水に溶けずらいのでシェイカーやブレンダーがあった方がいいです。
吸収はゆっくりで腹持ちする特性があります。
女性にはダイエット食材として人気があります・

やはり一番人気はホエイプロテインで、最近はチョコレート味なども出てきて、
ますます飲みやすくなっています。

人は食物などを分解・消化してエネルギーを得て、
そのエネルギーで心臓や筋肉などを動かし消費します。

人間の１日に必要なエネルギーは活動状況やライフステージによって違います。

簡単な計算方法は、体重を30倍したものが必要カロリー量で出ます。
例えば、体重70キロの人は、一日当たりの必要カロリーは2,100Kcalということ。

これじゃ、適正な体重について考えてないじゃないかと思うかもしれません。

適正な体重の考え方は何個かあります。
一つは、身長から110引いた数です。

他に電卓使えば、
適正体重 ＝ （身長ｍ）^２ × 22

で計算できます。この方が良さげです。

先の単純な引き算と比べると、
こちらの方は、身長から104程度引いたものになります。

そして、ＢＭＩでチェックしてみれば十分です。
ＢＭＩはBody Mass Indexの略で、身長と体重から電卓で計算できます。
BMI ＝ 体重（㎏）÷ 身長（ｍ）÷ 身長（ｍ）

です。このＢＭＩ値が、18.5～25未満であれば普通体重と見ます。

以上から出てきた体重に、先に行ったように30倍すれば必要カロリーの目安になりますね。

でも時間的余裕があれば、ご自身の実際の１日の食事のカロリーを計算し、体重が変化しないカロリー量を突きとめるればいいです。これを1週間位で見ます。

それが必要カロリー量ですし、体の管理上ベースにするのに適切です。

基礎代謝ってご存じですか？まずは下図を見てください。

1日のエネルギー消費の内訳です。
その中で一番大きな基礎代謝の内訳を示しています。

基礎代謝が６割以上占めています。
筋肉の分解や合成に費やすエネルギー、
肝臓など臓器の活動に費やすエネルギーなど
まさに生命維持のためのエネルギー消費です。

この基礎代謝は20代をピークに年とともに減少傾向になります。
６割を占める基礎代謝が減少すれば、全体も減少します。
もし以前と変わらない食事を続ければ、エネルギーの摂り過ぎになってしまいます。

つまり肥満になります。
これでは体の管理上よろしくないですよね。
なので、基礎代謝を減らさないよう努力することが大事なのです。
たんぱく質を上手に摂り、筋肉や臓器などを働かせるるのです。

たんぱく質以外の三大栄養素の脂質と糖質を見ると、
脂質は13～20％を占めますが、糖質はたったの１％です。

糖質が少ないのは、もっぱらエネルギーに使われるためです。
そして余った糖質は中性脂肪に変換され、脂肪細胞内に貯蔵されるから。

なので三大栄養素はそれぞれ重要な働きをしています。
いえ、栄養層すべては重要な働きをしているのです。
「栄養素のバランスの取れた食事をする」ことが大事ということです。

普通の食生活ではバランスの取れた食事にすることは難しいです。
でも、体を鍛えたい、筋肉を付けたいという男性や女性は多いです。

それに合わせて食事内容とか変えられればいいです。
でも無理な人も多いですよね。
その場合、プロテインを用意しましょう。ＢＣＡＡでもいいです。
ＨＭＢが配合されていればなお良いです。

どちらが良いですか？
両方とも方向性は同じだと思います。程度の違いでこの差ですよ。

そして、そのエッセンスは食べ物とトレーニングです。

トレーニングを組み込むんです。笑ってトレーニングするんです。
そうすると筋肉モリモリの道を歩むことになるということです。

食べ物あるいは食べ方については堂主の記事に詳しいです。
でもトレーニング法については扱っていません。
きわめて実践的なことですから読んでもらっても効果薄と考えたため。

でも「カッコいい体をつくる『除脂肪メソっ度』」の本には、
トレーニング法も細かく説明があります。
マッチョ願望の人はぜひ本を購入して頂ければと思います。

腹筋を割りたいというのはよくある願望ですね。
でも、知ってましたか？腹筋を割るのは簡単だということ。

それは、脂肪を減らせばいいんです。
多くの人は腹筋が脂肪でおおわれて、割れているのが見えないだけなんです。

なので、脂肪が減れば自然に腹筋が見えてくるということ。

脂肪を減らすにはどうすりゃええんじゃ？と思うでしょう。
方法は２つあります。一つは、新たな脂肪摂取を減らす。
もう一つは、既に体内にある脂肪を燃やす（消費する）、です。

まず、新たな脂肪摂取を減らす方法は、
①自分自身の１日の必要エネルギー量を出す
②そこから10～20％の目標カロリー量を計算する
‐‐先の人体の栄養素構成で、脂質は13～20％でしたからこの範囲で
③出てきたカロリー数を９で割って出てくるのが脂肪の重量です
④「あすけん」などカロリー計算サイトを使って食事の脂肪分を計算し、先に計算した目標カロリー量達成できているかを確認し、改善する

以上のことを続けていけば効果は出ます。
ここでは、脂質に焦点を当てましたが、当然PCFバランスを念頭に入れます。

次に、脂肪燃焼についてです。主なもには、
□ 有酸素運動を20分以上、できれば１時間することを毎日の習慣にする
□ 脂肪燃焼に効果ありとされる食品を食べる
‐‐例えば、ブラックジンジャー、生姜、ブラックコーヒー、茶カテキンなど
□筋力アップで基礎代謝アップによる脂肪燃焼

三番目の筋力アップにはたんぱく質が必須です。つまりアミノ酸が重要です。
つまり、健康スリムにもアミノ酸が役に立つということなのです。

プロテインを飲むという方法もありますが、
健康スリム目的ならばソイプロテインの方が適任です。

他にもサプリメントがいろいろ出ています。
例えば、アミノ酸の宝庫みたいなすっぽんをサプリ化したものとか。

皮膚もたんぱく質で出来ています。

たんぱく質の減少により肌トラブルが起こるも多くあります。
例えば、コラーゲンは体中多くありあますが、
肌の真皮にあるコラーゲンが減少するとハリがだんだんと無くなり、
シワやたるみになります。

対策としては、コラーゲン生成をする繊維芽細胞に作用する化粧品とか、あるいはアミノ酸とビタミンCの補給（摂取）により内側からコラーゲンを作る、などがあるわけです。

美容にいい食物は、長期的に美肌などの基礎を作ります。
なので、継続的かつ安定的にたんぱく質やビタミンなどを摂ることです。